「健康のために、なるべく野菜を食べるようにしています！」
とっても素晴らしい心がけですよね😊
でも、ここでちょっと質問です。
野菜をたっぷり食べていれば、食物繊維は十分に摂れていると思いますか？
実は、必ずしもそうとは限らないんです！
食物繊維といえば、サラダや温野菜を思い浮かべる方も多いかもしれません。
でも、食物繊維は野菜だけに含まれているわけではありません。
今回は、意外と知られていない食物繊維の話を、管理栄養士の視点からわかりやすくご紹介します！
① 日本人は、食物繊維が足りていない？
まず、こちらの数字をご覧ください。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日あたりの目標量は次のようになっています。
一方、令和6年の国民健康・栄養調査によると、日本人成人（20歳以上）の食物繊維摂取量は、平均で1日18.1g。
もちろん、年齢や性別によって目標量も摂取状況も違いますが、十分に摂れていない方も少なくありません。
ちなみに、生活習慣病の予防という観点では、成人で1日25g以上の摂取が望ましいと考えられています。
つまり、今よりもう少し積極的に食物繊維を摂ることが大切なんですね。
② 「野菜＝食物繊維たっぷり」とは限らない！
例えば、レタス。
シャキシャキしていて、いかにも食物繊維が多そうですよね。
でも、レタスは水分が多い野菜。
食物繊維は含まれていますが、100gあたりの量が特別多いわけではありません。
もちろん、レタスにもビタミンやミネラルなどの栄養があり、食べる意味は十分あります。
ただ、食物繊維を増やしたいなら、野菜だけに頼らないことがポイント！
そこでおすすめしたいのが、次の3つの食材です。
③ 食物繊維を増やす救世主は、この3つ！
🍚 もち麦・雑穀などの穀類
毎日食べるごはん。
ここをちょっと工夫するだけで、食物繊維を増やしやすくなります。
例えば、いつもの白米にもち麦をプラス！
もち麦には、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が含まれています。
食物繊維を摂るために、必ずしも主食を減らす必要はありません。
主食の中身をちょっと変えてみる。
これなら、毎日の食生活にも取り入れやすいですよね。
🫘 大豆・ひよこ豆などの豆類
豆類も、食物繊維を摂るのに役立つ食材です。
大豆やひよこ豆などには、食物繊維に加えて、たんぱく質も含まれています。
「でも、豆料理って下ごしらえが大変そう……」
そんな方には、水煮や蒸し豆がおすすめ！
サラダに加えたり、スープに入れたりするだけでもOK。
特にひよこ豆はクセが少なく、トマト煮込みやスープにもよく合います。
🍄 きのこ類
きのこも、食物繊維を含む心強い食材。
低エネルギーで、料理にうま味や食べ応えをプラスしてくれるのもうれしいところです。
味噌汁にしめじをひとつかみ。
炒め物にまいたけを追加。
こんなちょっとした工夫でも、食物繊維を摂る機会を増やせます。
④ 食物繊維は、便秘対策だけじゃない！
「食物繊維＝便秘にいい」
そんなイメージが強いかもしれません。
もちろん、食物繊維は便通を整えるために大切な栄養成分です。
でも、実はそれだけではありません！
食物繊維には、水に溶けやすいものと溶けにくいものがあり、それぞれ異なる働きをしています。
例えば、水溶性食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにしたり、食後の血糖値の上昇を抑えたりする働きが知られています。
また、食物繊維の一部は腸内細菌のエサとなり、腸内環境にも関わります。
だからこそ、特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食材からバランスよく摂ることが大切なんです。
なお、急に食物繊維を増やすと、お腹が張ることもあります。体調に合わせて少しずつ増やし、水分も十分に摂りましょう。
⑤ 食物繊維を増やすなら、頑張りすぎなくてOK！
では、食物繊維を毎日の食事で増やすには、どうしたらいいのでしょうか？
「今日はいつものごはんに、食物繊維をちょっとプラス！」
そんな小さな積み重ねが、健康的な食習慣につながります。
🍽️ デザートまで食べて、食物繊維10g以上!?
実は、11月のオンライン料理教室でも、この食物繊維に注目した献立をご紹介します！
今回のテーマは、
「デザートまで食べて約500kcal！高たんぱく＆食物繊維たっぷり 秋のごちそうプレート」
先ほどご紹介した、もち麦・ひよこ豆・きのこに加え、たっぷりの野菜を組み合わせました。
目指した栄養バランスは、
✅ デザートまで含めて約500kcal
✅ たんぱく質25g以上
✅ 食物繊維10g以上
なんと、30〜64歳の成人女性の1日の食物繊維目標量18gに対して、1食で半分以上を摂れる計算です！
メインは、鶏むね肉のポルケッタ風。
きのこと粒マスタードのソースを合わせて、しっとりジューシーなごちそうに仕上げます。
さらに、もち麦入りターメリックライスや、ひよこ豆と野菜のミネストローネ、最後には濃厚なココアムースまで！
「ヘルシーなごはんって、なんだか物足りない……」
そんなイメージを変える、満足感たっぷりの献立です😊
【開催日時】
11月7日（土）16:30〜18:00
11月18日（水）10:30〜12:00
健康的な食事は、我慢することじゃない！
「健康のために、ごはんを減らさなきゃ」
「野菜をもっと食べなきゃ」
そんなふうに、食事を頑張りすぎていませんか？
もちろん、食べる量や栄養バランスを考えることは大切。
でも、我慢ばかりの食事では、なかなか長続きしません。
大切なのは、食材の選び方や組み合わせを工夫すること。
おいしく、しっかり食べながら、無理なく健康的な食生活を楽しんでいきたいですね😊
管理栄養士・料理講師 藤田えみこ
【参考資料】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
