こんなズレ、ありませんか
弓なりの姿勢で走ると、腰が張る。長く続かない
「体幹を鍛えたほうがいい」と言われるが、どこを、どう鍛えればいいのか分からない
ジムに通うべきか迷っている
プランクをすると、お腹より背中がつらい
姿勢の回で作った弓なりは、最初はすごく腰が張った感覚になる方が多いと思います。ある程度トレーニングをすると、無意識に保てるようになります。その方法を1つお伝えします。
結論：ジムは要りません。自重で、背骨に沿った筋肉を、毎日5〜10回。私自身、ケガ明けはこれをいちばんやっています。インフルエンザで自宅待機になった2日間も、走れない代わりにこれだけはやっていました。おかげで復帰後のリハビリ期間がほとんど要りませんでした。
やり方
▲上：うつ伏せで全身を長く伸ばす。下：右手と左足を少しだけ浮かせる（腕は外へ開かず、前後に長く）
床にうつ伏せになり、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。見たことがある方も多い形だと思いますが、鍛える場所を間違えやすいので、順番に。
右手と左足を上げる。終わったら、左手と右足。ランニングと同じ対角の組み合わせで、身体を長く保ったまま手脚を使う練習にしたいので、片側だけではなく、左右交互に
まずリズムだけ。1、2、3、4、5、6と、テンポよく。最初はこれで形に慣れてください
背伸びをする。水泳のストリームラインが分かる方はあれです。姿勢の回の「糸で吊られる」と同じ。背伸びをした状態でやるのが大前提です
関節を曲げない。手首、肘、足首、膝、股関節。なるべく曲がらないように引き上げます。すると、大して高さは上がりません。特に足はこんなに高く上がらないと思うので、最初はちょびっとで大丈夫です。高く上げるより、遠くへ伸ばす感覚を優先してください
腕を外へ開かない。前側の手が8の字に外へ開いてしまうと、広背筋（背中の大きな筋肉）を鍛えてしまいます。人差し指を体の中心線にそろえて、前後にまっすぐ伸ばすイメージで上げてください。ただし、顔を持ち上げて指先を目で追う必要はありません。首は反らせすぎず、目線は床のままで大丈夫です
筋力がある方は、手をベタッと床につけず、浮かせたままキープしてやってもいいです。無理な方は、ついたままで。
回数と頻度
最初は左右5回ずつから。慣れたら10回ずつを目安にしてください。筋肉痛になるまでやる必要はありません。それより、毎日やることのほうが大事です。痛みや強い疲れがある日は、回数を減らすか休んでください。
やるタイミングは、走る前が理想です。終わって立ち上がり、「糸で吊られる」姿勢に戻ると、背中がすっと伸びた感覚があると思います。その状態で走ると、姿勢を意識しやすくなります。走る前が無理なら、夜でも朝でも、10分だけ入れてください。
疲れたときは、これ1つだけ
5回でいいから、毎日。サボると疲れが抜けにくくなります。
