福岡マラソン（11月8日）まで、あと2週間ほどになりました。今回はレース前1週間の過ごし方について書きます。練習をどこまで減らすのか、食事はどうするのか。お客さまに伝えている調整の考え方をまとめます。
前日に走っておいても、速くはなりません
大会の前日や前泊した朝に、会場の周りをけっこうな速さでジョギングしているランナーをよく見かけます。テスト勉強で前日に詰め込むのと同じで「明日42km走るから、今のうちに走っておこう」と考えているのかもしれません。
前日に練習不足を取り返そうとして走るのは、大間違いです。調整の練習をするレベルのランナーなら話は別です。でも「明日走るから走っておこう」と考えているなら、そもそもの考え方を改めたほうがいいです。マラソンの調整は、テスト勉強とはやり方が違います。
調整は陶芸の仕上げと同じです
お客さまには、陶芸にたとえて説明しています。陶芸は最後の仕上げにかかるころには、形はもうある程度決まっています。大きいものを作ったのか小さいものを作ったのか、思った形にできなかったのか。仕上げの段階で形を変えることはしません。
できなかったらできなかったなりに整えます。きれいにできたなら、その状態のまま力を加減しながら整えていきます。マラソンの調整も同じです。前日に何かをしてパフォーマンスが上がるものではありません。
遅くても1週間前の状態が、その大会での仕上がりだと思ってください。そこからの1週間は足していくのではなく削いでいく期間です。本番に向けて自分を研ぎ澄ましていきます。
調整のポイント練習は火曜か水曜に1回
部活動の現役選手だと、ポイント練習は週2回というところが多いと思います。多いときは水曜と土日の3回で、月曜が完全休養という形です。社会人ランナーのポイント練習は多くても週2回で、平日に1回と土日に1回という人が多いはずです。
レース前の週は、火曜か水曜に調整のポイント練習を1回だけ入れます。たとえばサブ4を目指していて、普段は1000m×5本を4分40秒〜5分で走っている人の場合です。調整では1000m×3本に減らしてペースもレースのペースに落とします。サブ4なら1km5分40秒前後です。
当日の1kmのペースを想定しながら落ち着いて走ってください。追い込みません。「こんな動きだったな」と確かめられれば十分です。普段していない練習を直前に新しく始める必要はありません。
ジョグは40分・30分と短くする
ポイント練習のあとは、普段のジョグを少しずつ短くしていきます。普段60分のジョグをしている人なら、木曜40分・金曜30分・土曜20分くらいです。土曜は休みにしてもかまいません。30分の日に意外と疲れが取れていると感じたら、流しを入れておきます。
私はレース前日の土曜は完全休養です。遠方の大会だと移動もあるので、なおさら休みにしています。前日に軽く走る人もいると思います。ただ2時間半ほどで走る友人と、北海道マラソンなどいろいろな大会に一緒に出てきました。その友人も前日はオフでした。意外とそういうことは多いです。
食事は前日の昼と夜に分けて
前日の夜だけたくさん食べるのはおすすめしません。マラソンは当日の朝が意外と早いので、消化が間に合わないことがあります。前日の昼食と夕食の2回に分けて、糖質を多めに取るようにしてください。
当日の朝食は、普段走るときの自分との相性で決めてかまいません。4時間前後で走る方は、お昼の1時ごろまで走っていることになります。定食くらいは普通に食べていいと思います。
気をつけるのは食べ過ぎだけです。私も食べ過ぎて失敗した年があり、坂の多いコースで内臓がきつかったです。朝食を食べたうえで、走りながらゼリーなどで補給していきます。量やタイミングは製品と胃腸の相性で変わるので、練習で試しておいてください。
最後の1週間は「今の自分を整える」と考える
直前の1週間にやりがちな失敗は、最初に書いた「走っておこう」です。この1週間でできるのは、今の自分を整えることだけです。
最後にポイントをまとめます。
調整のポイント練習は火曜か水曜に1回。紹介した例ならレースのペースで1000mを3本。追い込まない
ジョグは普段60分なら40分・30分と短くする（土曜は20分か休み）
前日は休む。走るとしても短く
糖質は前日の昼と夜に分けて多めに取る。当日の朝は普通に食べて、食べ過ぎない
