こんなズレ、ありませんか
走り終わると、ふくらはぎや太ももの前がパンパンになる
ペースを上げようとすると、地面を「蹴る」意識が強くなる
脚で蹴っているか、体重で反発をもらえているか、違いが分からない
レッスンのあとに、こんな質問をいただくことがあります。「理解できたようで、実際にはできていない。腰高を意識すると両足が浮いている時間が長くて、反発が強い気がする。でもそれが脚の強さで蹴っているだけなのか、真上から体重で反発をもらえたのか、違いが分からない」
いちばん大事な問いだと思います。この回は、その違いを身体で分かるようにするための回です。結論を言うと、縄跳びと一緒です。
縄跳びの力加減で走る
前回と同じように、その場で軽く跳んでください。
この跳び方に違和感がある方、「走っているときはもっと脚に力を”入れて”いる」と感じる方は、脚の力を使って走っているということです。いつもこれよりぐっと力を加えて走っているなと思ったら、今日からはこの縄跳びくらいの脱力した力加減で走ってみてください。レースが近い方は、本番で急に変えようとせず、ジョギングの前に感覚を確かめるところから始めてください。
ランニングは、連載の1回目でお話ししたバネの理論のとおり、基本的にジャンプの連続です。ジャンプ、ジャンプ、ジャンプの繰り返しで進んでいきます。だから縄跳びの考え方がそのまま効きます。
地面に力を加える方法は、2つしかない
地面に力を加える方法は、大きく2つあります。
1つは、体重。重力を地面に加えていく方法です。
もう1つは、脚の力。筋肉で一気に蹴り上げる方法です。
後者は、前回お話ししたふくらはぎをはじめ、脚の筋肉を必要以上に使っていくので、長続きしません。短距離走の走り方です。ただ、「体重で押す」は、筋肉を使わないという意味ではありません。身体を支える筋肉は働いています。減らしたいのは、自分から蹴りすぎることです。
縄跳びは、体重を使って跳んでいます。試しに、脚の力で縄跳びを跳んでみてください。すぐに疲れます。小学校で二重跳びが上手だった人は、脚で跳んでいたのではなく、縄跳びの延長で手だけスナップさせて跳んでいたはずです。これが、長く走り続けられるいちばんの理由です。
縄跳びのとき、体はどうなっているか
▲左：アキレス腱から頭まで一直線（跳べる）。右：お尻が後ろ（跳びにくい）
縄跳びには、もう1つ大事な観点があります。
跳んでいるとき、自分の身体を横から見てください。アキレス腱の上に、膝、股関節、肩、頭が、まっすぐ一直線に並んでいます。これが1回目で説明したバネです。皆さん、教わらなくても勝手にバネを作って跳んでいます。
お尻を後ろに突き出して縄跳びをしている人は、いませんよね。やってみると分かりますが、お尻を後ろにすると、とたんに跳びにくくなります。体重が、バネの真上に加えられていないからです。
走っているときにお尻が後ろにある方は、知らないうちに、この「跳びにくい縄跳び」をしています。この話は、次の「姿勢」の回で詳しくやります。
ドリル：縄跳びから走り出す
▲その場で跳ぶ→左右にステップ→走り出す。走り出しの足も、足裏全体で体の真下に
接地の位置と強さ、ここまでの2つだけで、走りは変わります。
その場で、縄跳びの力加減でポンポンと跳ぶ。接地は母趾球のやや後ろ
慣れてきたら、左右交互に足を出して、その場でステップを踏む
そのまま、ゆっくり前に走り出す
力を加えなくても、体重の移動だけである程度進んでいく感覚が分かると思います。これが「蹴らずに走る」の正体です。走り出しがぎこちなくても、最初はそれでいいです。いつものジョギングの前に、この走り出しを1〜2回入れてください。
できているかの判定：蹴っているのか、体重なのか
冒頭の質問に答えます。見分け方は3つです。
走り出しのテスト。上のドリルの3で、脚に力を入れた覚えがないのに進んでいれば体重です。「よし、行くぞ」と脚で押した感覚があれば、蹴っています
音。体重で押せていると、静かになりやすいです。ドスンと響く場合は、接地時間が長いか、脚で蹴っている可能性があります。同じ場所・同じシューズ・同じペースで、音だけ聞き比べてください
上下の動き。「両足が浮いている時間が長い気がする」こと自体はいいのですが、前へ進むより、上へ跳ねる意識が強くなっていないかを確かめてください。蹴る力は上に逃げやすいからです。ただ、浮く時間が長いことだけで、不正解とは決まりません
どれも目安です。1つだけで決めつけず、走ったときの楽さと、横から撮った動画（頭や腰の上下動）も合わせて見てください。
ペースを落とすときの注意
「きつい日は歩幅で調整する」と、レッスンでは伝えています。ペースを落とすときに、脚の動きを小さくして「ちょこちょこ走り」にすると、体重が足の後ろに残って、前回のかかと接地に戻ります。脚の動かし方は変えず、歩幅だけシューズ1足分ほど短くしてください。これだけで、どのペースでも接地と力加減を保ちやすくなります。
疲れたときは、これ1つだけ
縄跳びの力加減に戻す。地面を強く押そうとしない。
次回
接地の位置と強さは、走り方の土台です。ただ、この2つだけを変えても、跳ねる力が上に逃げたままの方がいます。レッスンで「これがいちばん効いた」と言われるのは、次の「姿勢」です。
跳ねる力を、上ではなく前に変えるのは、接地ではなく姿勢の仕事だからです。背骨を軽く弓なりにして、糸で吊られるイメージ。この作り方を、次回お伝えします。
