「腸にいいと聞いて、発酵食品を毎日食べています」
「野菜も食物繊維も増やしたのに、なんだかお腹が張る」
「体にいいはずのスムージーが、私には合わない気がする……」
健康のために始めた腸活で、こんな戸惑いを感じていませんか？
こんにちは。ニューヨークを拠点に、食事と健康についてお伝えしている栄養学博士のいとうゆきです。
このたび、アントレックスが運営する「entresquare」のインタビューで、腸活についての私の考え方と、愛用しているVitamix（バイタミックス）の活用法をご紹介いただきました。
記事でお伝えしている大切なテーマは、**「腸によいとされるものを足すだけでなく、自分の腸に合うものを見極めること」**です。
▶ インタビュー「アメリカ最新腸活×Vitamix｜いとうゆきさんに学ぶ『自分に合う腸活』」を読む
今回は、このお話を入り口に、毎日の食生活で意識したい3つのヒントをご紹介します。
① 食物繊維は、「一気に増やす」より「少しずつ」
腸活のために、野菜や豆類、穀物などを意識するのはよいことです。
ただ、「足りない分を取り戻そう」と急に増やすと、ガスやお腹の張りにつながる場合があります。特に、過敏性腸症候群（IBS）の方では、食物繊維の種類や量によって、お腹の反応が異なります。
例えば、朝のスムージーに、野菜、果物、オーツ麦、豆乳、ナッツ、シード類を一度にたっぷり加える。
材料それぞれに栄養があっても、その組み合わせと量が、今の自分のお腹に合うとは限りません。
まずは、新しく加える材料をひとつにして、少量から試すこと。
お腹の調子を見ながら調整すると、自分にとって心地よい量を探しやすくなります。
「もっと摂らなきゃ」と頑張る前に、「増やすペースは合っているかな？」と振り返ってみましょう。
② スムージーやポタージュは、「材料と1杯の量」も大切に
インタビューでは、Vitamixを使ったスムージーや温かいポタージュもご紹介しています。
ブレンダーは、野菜や果物をなめらかにし、食生活に取り入れるための便利な道具です。忙しい日にも作りやすく、食べ方の選択肢を増やしてくれます。
ここで意識したいのは、なめらかさに加えて、「何を、どれくらい入れるか」も考えること。
IBSの方のなかには、FODMAP（フォドマップ）と呼ばれる、腸内で発酵しやすい糖質の一群によって症状が出る方がいます。また、複数の食材を組み合わせたときの合計量も、お腹の反応に関わります。
「体によい材料を全部入れよう」とするより、最初はシンプルな組み合わせにして、飲む量も控えめに。
作った全量を一度に飲まず、取り分けるのもひとつの工夫です。
料理教室で紹介する場合も、材料だけでなく「このレシピは何杯分か」を添えると、取り入れ方まで伝わりますね。
③ 合わないと感じても、食品を次々と禁止しない
「豆を食べると張るから、豆は全部やめよう」
「果物も乳製品も、避けたほうがいいのかな？」
不調が続くと、食べられるものをどんどん減らしたくなるかもしれません。
そんなときは、まず、食べたもの・おおよその量・お腹の症状を簡単にメモしてみてください。睡眠やストレスの状況も添えておくと、相談するときの手がかりになります。
低FODMAP食も、ずっと多くの食品を避け続けるための方法ではありません。一時的な制限のあとに食品を段階的に戻し、自分に合う食べ方を見つけていくアプローチです。実践する場合は、詳しい医師や管理栄養士などに相談しながら進めましょう。
目指したいのは、食べられないもののリストを増やすことより、自分が無理なく楽しめる食事の幅を見つけることです。
「お腹が張る」だけで、原因は決められません
腸活について調べると、IBS、SIBO、FODMAPなど、さまざまな言葉に出会います。
これらは同じ意味ではなく、食事への反応だけで原因を判断することもできません。不調が続く場合は、腸活の工夫だけで解決しようとせず、医療機関で相談することも大切です。
そのうえで、自分の体で何が起こっているのかを理解する知識があると、健康情報を受け取るときにも、食事を選ぶときにも役立ちます。
自分に合う腸活を、基礎から学んでみませんか？
ストアカの講座「健康の要🍀腸活決定版：IBS、SIBO、FODMAPまで徹底解説」では、腸内細菌と健康の関係や、お腹の不調に関わる仕組み、食生活を見直すための考え方をお伝えしています。
腸活を続けているのに、お腹の調子がすっきりしない方
IBS・SIBO・FODMAPの違いを整理したい方
ご自身やご家族の食生活に役立つ知識を身につけたい方
料理教室や健康に関わるお仕事で、栄養の知識を深めたい方
そんな皆さんに向けた、Zoomでの約120分の講座です。スライドを使い、質問を交えながら、わかりやすく解説します。
腸活を頑張っているのに調子が悪いときは、努力を増やす前に、やり方を見直してみませんか？
「腸によいらしい」から、「自分のお腹に合っている」へ。
そのための知識を、一緒に学んでいきましょう。
NY在住の栄養学博士 いとうゆき
