背中がバキバキ！その原因は？伸ばすだけじゃない、背面をゆるめるヨガのコツ
今日のオンラインヨガ【めぐりん！ヨガ】は、身体の巡りをよくするために、太陽礼拝とゆっくり太陽礼拝を行うクラスです。
毎回、参加者の皆さんからのリクエストにお応えして、テーマを決めてレッスンを進めています。
今日は、なんとお二人から同じリクエスト！
「肩・首・背中が張っている」
「腰に違和感がある」
というお声をいただきました。
そこで今日のテーマは、
【上半身の背面をゆるめる！】
お一人は、重たいリュックを背負ってたくさん歩いたことが原因。
もうお一人は、公民館の体操教室で開脚前屈を何度も繰り返し、頑張りすぎて軽いぎっくり腰のような感覚になったとのこと。
ほかの皆さんは「元気です～～！」とのことでしたが、実は、背中は普段から緊張が続きやすい場所なんです。
なぜ背中は緊張しやすいの？
私たちの頭は、体重の約10％ほどの重さがあります。
その重たい頭を、首や背中の筋肉が毎日支えてくれています。
さらに、重たい荷物を持ったり、スマホやパソコンを見るときに頭が前に出たり、姿勢が崩れたりするだけでも、背中の筋肉には負担がかかります。
つまり、特別な運動をしていなくても、背中は無意識のうちに働き続けているんですね。
「特に疲れていない」「元気です！」と思っていても、実は背中の筋肉が緊張していることもあります。
背中をゆるめるには、ただ伸ばすだけでは不十分！
では、何をすればよいのでしょう？
今日のレッスンでは、次の5つのポイントを意識して進めました。
① 肩甲骨を寄せる・開く
肩甲骨を背骨に近づけたり、左右に広げたり。
背中の筋肉を軽く収縮させたり緩めたりすることで、肩甲骨の動きを引き出します。
② キャット＆カウ
四つ這いになり、背骨を丸める・反らす動きを繰り返します。
背中から腰まで、背骨の動きに合わせて筋肉を心地よく動かしていきます。
③ 背中を丸めて伸ばすストレッチ
肩甲骨の間から背中全体を広げるように、ゆっくり伸ばします。
呼吸に合わせて背中の広がりを感じてみましょう。
④ 最後は深呼吸
肩の力を抜き、肋骨が広がったり閉じたりする動きを感じながら深呼吸。
呼吸に伴う胸郭の動きも、背中を内側からほぐすような心地よさにつながります。
⑤ 上半身だけでなく、足の背面もゆるめる！
実はここも大切なポイント。
足裏、足首、ふくらはぎ、膝裏、ハムストリングス（太ももの裏）、さらにお尻まで！
身体は部分ごとに独立しているわけではありません。
上半身だけでなく、下半身も含めて全体を動かすことで、身体の使い方やバランスを見直していきます。
実は私も背中がバキバキでした（笑）
ここで少し私の話を。
実は私も昨日まで、１歳になる孫のお守りで背面がかなり凝っておりました（笑）。
体重9kg弱のおてんばな孫。（娘にそっくり！）
予想外の素早い動きや、突然の後屈ポーズまで繰り出してくるので、それを支えるのに必死！
さらには「段ボールの中に入れろ！」という指示が出て、孫を段ボールに入れて電車ごっこ。
永遠に続くのかと思うほど、長時間段ボールを押したり引っ張ったり……。
もう背中がバキバキでした。
ところが、今日のレッスンで一緒に身体を動かしていたら、私までスッキリ！
やっぱり身体を動かすって気持ちいいですね。
仕上げは、仰向けでコロコロ～～！
レッスンの最後は、仰向けになって両膝を抱え、身体を左右にコロコロ～～。
背中から腰までマットに預け、ゆっくり転がしながら心地よくマッサージ。
最後まで頑張るのではなく、身体を床に預けて力を抜く時間も大切です。
日常生活で意識してほしいこと！
そして、今日のレッスンで唯一、受講生の皆さんに命令形を使っていることがあります（笑）。
それが……
【尾骨に座るな！坐骨に座ろう！】
椅子に座るとき、尾骨側に体重をかけて背中を丸めていませんか？
左右のお尻の下にある坐骨で座ることを意識してみてください。
骨盤が安定しやすくなり、背骨を自然に伸ばしやすくなります。
また、立っているときも、横から見て耳と肩がおおむね一直線になるように、頭の位置を意識してみましょう。
頭が前に出すぎないようにするだけでも、首や背中への負担を減らす助けになります。
ぜひ日常生活でも意識してみてくださいね！
身体の小さなサインを見逃さないで！
以前、ケア付きマンションのヨガサークルでも、興味深いお話がありました。
坐骨神経痛をお持ちの受講生さんが、整体師さんから「上半身の背中を使いすぎている」と言われたそうです。
身体はつながっています。
腰が気になるから腰だけ、肩が凝るから肩だけを見るのではなく、身体全体の動きや使い方に目を向けることも大切です。
ヨガを続けている方は、ご自身の身体の変化に敏感な方が多いように感じます。
痛みが強くなる前に、ちょっとした違和感や張り感に気づいて、レッスンでリクエストしてくださる。
こうして日頃から身体をメンテナンスしていくことは、とても大切ですね。
※痛みがあるときは無理に動かさず、特にぎっくり腰のような急な痛みがある場合は、強いストレッチやねじりを避けてください。
頑張るだけでなく、緩めることも大切。
自分の身体の声を聞きながら、いつまでも心地よく動ける身体を育てていきましょう！
