毎朝ヨーグルトを食べる。
食物繊維を意識して増やす。
乳酸菌サプリは、菌数が多いものを選ぶ。
それでも、下痢や便秘が続いている。
そんなとき、「まだ腸活が足りないのかも」と、さらに何かを足そうとしていませんか？
その前に、頑張り方を見直してみてください。
「腸によい」と聞いたものを取り入れることと、自分に合う腸活ができていることは、同じではありません。
こんにちは。ニューヨークを拠点に、食事と健康についてお伝えしている栄養学博士のいとうゆきです。
今回は、健康に気をつかっている方ほど陥りやすい、腸活の「５つの思い込み」を取り上げます。
思い込み①「発酵食品は、食べるほど腸によい」
ヨーグルト、納豆、キムチ、甘酒。
発酵食品を食事に取り入れることは、食の楽しみや選択肢を広げてくれます。
でも、「発酵食品」という名前だけで、自分のお腹に合うかどうかは決まりません。
例えば、ヨーグルトに含まれる乳糖が気になる方もいれば、キムチのにんにくや玉ねぎなどが症状に関わる方もいます。また、発酵によってFODMAPの量が減る食品もあれば、増える食品もあります。
「腸によいから」と量を増やし、張りや下痢を我慢していては、何のための腸活かわかりません。
まずは、種類と量を見直すこと。
一度に何種類も追加せず、何をどのくらい食べたときに、どう感じたかを確認してみましょう。
思い込み②「食物繊維は、とにかく増やせばよい」
「便秘だから、もっと食物繊維を」
そう考えて、食物繊維パウダーやオリゴ糖を追加している方もいるでしょう。
でも、食物繊維は、どれも同じ働きをするわけではありません。
水を抱えて便の状態に関わる性質、発酵されやすさなど、種類によって特徴が異なります。
ここで知っておきたいのが、FODMAPです。
FODMAPは、小腸で吸収されにくく、腸内で発酵されやすい糖質の総称。腸内への水分の移動やガスの発生に関わり、IBSのある方などでは、症状のきっかけになることがあります。
例えば、食物繊維として使われるイヌリンや、一部のオリゴ糖は発酵されやすく、人によってはガスや張りが強くなることがあります。
ただし、食物繊維のすべてがFODMAPというわけではありません。 乳糖のように、食物繊維ではないFODMAPもあります。
大切なのは、食物繊維をひとまとめにして「増やす・やめる」と判断しないこと。
種類、量、増やすペース。そして、自分のお腹の反応を見る。
お腹がつらいときに、さらに量を上乗せする前に、商品の原材料表示を確認してみてください。
思い込み③「乳酸菌サプリは、菌数が多いほど効く」
「１兆個」と「100億個」なら、多いほうがよさそう。
その数字だけで、サプリを選んでいませんか？
菌数の大きさは、そのまま効果の大きさを意味しません。
プロバイオティクスの働きは、菌株、摂取量、対象となる人や症状などによって異なります。米国NIHも、生きた微生物の数を示すCFUが多い製品ほど、健康上のメリットが大きいとは限らないと説明しています。
選ぶときに見たいのは、
どの菌株が使われているか
どのような目的で研究されているか
自分が期待する働きに、その製品の根拠があるか
という点です。
「菌がたくさん入っている」から一歩進んで、「何のために選ぶのか」を考えましょう。
思い込み④「下痢や便秘は、悪玉菌が多いせい」
便秘が続くと、「腸内環境が悪いから」。
下痢をすると、「悪玉菌が増えたから」。
そう説明すれば、わかった気になりますよね。
でも、症状だけで、腸内細菌の状態や原因を決めることはできません。
便秘には、食事や水分、活動量、薬の影響、便を出す機能の問題など、さまざまな要因があります。下痢も、感染症、食品への不耐、薬の影響など、原因は一つではありません。
「菌のせい」と考えて乳酸菌を追加し続けている間に、確認すべきことを見落とす可能性もあります。
まずは、便の回数だけでなく、硬さ、腹痛、いつから続いているか、食事や服薬との関係を整理してみましょう。
血便、強い腹痛、発熱、意図しない体重減少などがある場合や、症状が続く場合は、腸活だけで対処せず、医療機関に相談してください。
思い込み⑤「合わない食品は、一生やめるべき」
「パンを食べると、お腹の調子が悪い。だから、グルテンを一生やめよう」
そう結論づける前に、知っておいてほしいことがあります。
小麦には、たんぱく質のグルテンだけでなく、FODMAPの一種であるフルクタンも含まれています。
つまり、パンを控えて楽になったとしても、それだけで「グルテンが原因だった」とは言えません。フルクタンや、食べる量、ほかの材料などが関わっている可能性もあります。
ここで必要なのは、何に、どのくらい反応しているのかを区別することです。
ただし、セリアック病や小麦アレルギーなど、医学的に除去が必要な場合は別です。診断された方は医療者の指示に従い、自己判断で食べ直さないでください。
また、セリアック病が疑われる場合、検査前にグルテンを除去すると、診断に影響することがあります。完全にやめる前に相談することも大切です。
低FODMAP食でも、厳しい制限をずっと続けることが目標ではありません。必要に応じて専門家と食品を段階的に試し直し、自分に合う種類や量を探していきます。
「一度合わなかった」から、「一生食べられない」へ飛躍しないこと。
避ける理由によって、必要な対応は違います。
今日の腸活、ひとつだけ見直すなら？
この記事を読んで、全部をやり直す必要はありません。
まずは、今続けている習慣をひとつ選んで、考えてみてください。
「私は、何を期待してこれを続けているのだろう？」
そして、始める前と比べて、便通や体調はどう変わったでしょうか。
商品名や評判より、自分の変化を確認すること。その記録は、受診や食事相談でも役立ちます。
腸活を「よさそう」から「理解して選ぶ」へ
発酵食品を食べる。
食物繊維を摂る。
サプリを使う。
合わない食品を控える。
どれも、目的や取り入れ方を考えて選びたいものです。
ストアカの腸活講座では、腸内環境の基本から、IBS・SIBO・FODMAPの関係まで、わかりやすく解説しています。
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▶ 健康の要🍀腸活決定版：IBS、SIBO、FODMAPまで徹底解説
腸活で増やしたいのは、我慢やサプリの数より、自分に合う選択肢。
「よいと聞いたから続ける」腸活を、ここから見直していきましょう。
NY在住の栄養学博士
いとうゆき
