自宅で続けられる足全体のための30分セルフケアストレッチ④

1日の疲れをリセットする呼吸ケア（5分）
目的：自律神経を整え、体を安全モードに
① 椅子 or ベッドでの深呼吸
・楽な姿勢で座る or 仰向け
・鼻から吸って、口から長く吐く ×5回
・吐くたびに股関節・腰・脚の力を抜く
👉 不調をため込まない土台づくり

股関節を守るための「動かさない」ほぐし（10分）
目的：直接動かさず、周囲をゆるめる
② 太もも・お尻のゆるめ（座位）
・椅子に座り、手で太ももを軽くさする
・痛くない圧で1〜2分
👉 血流促進・違和感軽減

③ 背中・腰のリラックスストレッチ
・椅子に座り背中を丸め、深呼吸3回
・無理に伸ばさない
👉 姿勢・歩行の負担軽減

寝る前にできるやさしいセルフケア（10分）
目的：翌朝のこわばり予防
④ 仰向け膝立てゆるめ（ベッド可）
・仰向けで膝を立て、左右に小さく揺らす
・股関節に痛みが出ない範囲で10回
👉 夜間の違和感・朝の動き出しが楽に

⑤ ふくらはぎ・足首ケア
・足首をゆっくり回す
・左右5回ずつ
👉 むくみ・転倒予防にも効果

④ 習慣化のための「超かんたんルール」
目的：続けられる体づくり
・1日全部やらなくてOK
・「呼吸だけ」「座ったまま2分」でも◎
・体調が悪い日は呼吸のみ
👉 続けること＝最大のケア

🌸 この講座で得られる変化
・家で安心して体を整えられる
・不調を早めにリセットできる
・痛みへの不安が減る
・自分で体調管理できるという自信がつく

⚠️ 注意点
・医師からストレッチを行うことに許可が出ている
・医師の指示が最優先
・痛み・不安が出たら即中止
・可動域は「心地よい範囲のみ」