秋といえば、きのこがおいしい季節！
しめじ、まいたけ、しいたけ、えのき……。
スーパーに行くと、いろいろなきのこが並んでいますよね。
実は先日、10月19日放送の日本テレビ『DayDay.』で、きのこの栄養や、その魅力を活かした簡単レシピをご紹介させていただきました😊
今回、取材を通して改めて感じたのが……
きのこって、本当に優秀な食材！！
物価高で食費が気になる今日この頃。
比較的価格が安定していて、低エネルギーなのに食べ応えがあり、しかもうま味まで豊富。
まさに、毎日の食卓の救世主！ ともいえる存在です🍄
今回は、そんなきのこの魅力を、管理栄養士の視点からちょっと深掘りしてみたいと思います。
① 低エネルギーなのに満足感アップ！その秘密は？
「食事のカロリーは気になるけれど、お腹いっぱい食べたい！」
そんな方にも、きのこはおすすめの食材です。
きのこ類は一般的に水分が多く、エネルギーが低いのが特徴。
さらに、食物繊維も含まれています。
例えば、ハンバーグのソースにきのこをたっぷり加えたり、炒め物にきのこをプラスしたり。
料理のボリュームが増えるだけでなく、独特の歯ごたえや香りも楽しめます。
ここでポイントになるのが、「噛むこと」。
きのこには、シャキシャキ、コリコリとした食感がありますよね。
しっかり噛んで食べることで、食事の満足感にもつながります。
カロリーを抑えるために食べる量を減らすのではなく、食材の選び方を工夫する。
これも、毎日の食事をおいしく整えるコツなんです。
② きのこの「うま味」には、ちゃんと理由がある！
きのこを料理に加えると、なんだか味に深みが出る。
そんな経験、ありませんか？
実は、きのこには「グルタミン酸」などのうま味成分が含まれています。
さらに、干ししいたけなどに多いのが「グアニル酸」。
ちょっと難しい名前が出てきましたが、覚えなくても大丈夫です（笑）。
知っていただきたいのは、異なるうま味成分を組み合わせると、うま味をより強く感じられることがあるということ。
例えば、昆布のグルタミン酸と、干ししいたけのグアニル酸。
これらを組み合わせると、うま味の相乗効果が生まれます。
お肉や魚ときのこの組み合わせがおいしいのにも、うま味成分の働きが関係しているんですね。
きのこのうま味を上手に活用すれば、調味料に頼りすぎなくても、満足感のある味わいに仕上げることができます。
③ 腸にも骨にも！きのこの栄養がすごい
きのこといえば、まず注目したいのが食物繊維。
食物繊維には、便通を整える働きがあり、腸内環境を良好に保つためにも役立ちます。
実は、日本人の食生活では不足しがちな栄養素の一つ。
きのこだけで必要量をすべて補おうとするのではなく、野菜や豆類、海藻、穀類などと組み合わせて、毎日の食事で少しずつ増やしていきたいですね。
そして、もう一つ注目したいのがビタミンD。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために大切な栄養素です。
きのこの種類や栽培・加工方法によって含有量は異なりますが、干ししいたけやきくらげなどはビタミンDを含む食材として知られています。
「骨のためにはカルシウム！」
それも大切ですが、カルシウムの利用を助けてくれるビタミンDにも注目したいところです。
④ きのこは冷凍してもいいの？
もちろんOK！
実は、きのこは冷凍保存にも向いている食材なんです。
きのこを冷凍すると、細胞の構造が変化し、加熱したときにうま味成分が増える場合があります。
ただし、種類によって変化は異なり、必ずすべてのきのこのうま味が増えるわけではありません。
私のおすすめは、しめじやまいたけ、えのきなどを使いやすい大きさにほぐして冷凍しておくこと。
使うときは凍ったまま、スープや炒め物に加えるだけ！
忙しい日のごはん作りにも便利ですよ😊
⑤ きのこの栄養をおいしく取り入れるなら？
きのこに含まれるカリウムや一部の水溶性ビタミンは、ゆで汁に溶け出すことがあります。
だから、きのこの栄養を無駄なく取り入れたいなら、煮汁ごと食べられる料理もおすすめ。
例えば、きのこたっぷりのスープや炊き込みごはん。
魚やお肉と一緒に蒸し焼きにするのもいいですね！
ちなみに、先日の『DayDay.』では「鮭ときのこのレモンオイル蒸し」をご紹介しました。
きのこのうま味を活かしながら、鮭と組み合わせておいしく食べられる一品です。
難しい調理をしなくても、ちょっとした組み合わせの工夫で、栄養もおいしさもアップできる。
これこそ、きのこの魅力だと思います！
🍄 鮭ときのこのレモンオイル蒸し
フライパンひとつで簡単！きのこのうま味とレモンの爽やかな香りが楽しめる一品です。
材料（2人分）
生鮭（切り身）…2切れ
しめじ…1/2パック（50g）
まいたけ…1/2パック（50g）
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
酒…大さじ2
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…少々
作り方
鮭に塩・こしょうを振る。玉ねぎは薄切り、きのこは食べやすくほぐす。
フライパンに玉ねぎ、きのこ、鮭をのせ、酒とオリーブオイルを回しかける。
蓋をして弱めの中火で8〜10分ほど蒸し焼きにし、鮭の中心までしっかり火を通す。
仕上げにレモン汁を回しかけて完成！
🍋 管理栄養士のひとこと
きのこのうま味を活かすことで、塩分を控えめにしてもおいしく仕上がります。蒸し汁にはきのこの水溶性の栄養成分も溶け出すため、汁ごといただくのがおすすめです。
※こちらは記事掲載用に考えた簡易レシピです。『DayDay.』で実際に紹介したレシピと同一の配合ではありません。
おいしいから、続けられる！
この秋はぜひ、きのこをいつものお料理にプラスしてみてください。
「おいしい！」が、健康にもつながる。
そんな毎日の食事を楽しんでいきましょう😊
管理栄養士・料理講師 藤田えみこ
