朝食を抜く。
食べる時間帯を決める。
お腹がすいても、「健康のため」と時計を見ながら我慢する。
ファスティングを、減量だけでなく、健康維持や毎日の習慣として取り入れる方もいるでしょう。
でも、「食べない時間を作っているから、体によいことができている」と安心していませんか？
大切なのは、何時間食べなかったかだけではありません。
食べる時間に何を摂っているのか。体調はどうか。生活に無理はないか。そして、自分の健康状態に合っているのか。
こんにちは。ニューヨークを拠点に、食事と健康についてお伝えしている栄養学博士のいとうゆきです。
今回は、ファスティングを始める前にも、すでに習慣にしている方にも知ってほしい「５つの思い込み」をお伝えします。
まず、「ファスティング」は一つの方法ではありません
「断続的断食（intermittent fasting）」は、食べる期間と、食べない、または食事量を大きく減らす期間を繰り返す方法の総称です。
その中には、毎日の食事時間を区切る方法や、週の特定の日に摂取エネルギーを減らす方法などがあります。
なかでも、毎日の食事時間帯を一定の範囲に収める方法は、「時間制限食（time-restricted eating）」と呼ばれます。「時間断食」と紹介されることもあります。
よく知られる「16時間食べず、８時間以内に食事をする」という方法は、その一例です。
16時間は、誰にでも当てはまる“健康の必須条件”ではありません。
方法が違えば、体への影響や注意点も変わります。その前提を押さえて、５つの思い込みを見ていきましょう。
思い込み①「食べない時間は、長いほど体によい」
16時間がよいなら、18時間。
もっと健康になりたいなら、丸一日。
その延ばし方、本当に自分に必要でしょうか？
ファスティングの研究では、体重や血糖値などに改善が見られた例があります。一方で、食事時間の制限を加えても、毎日のエネルギー制限だけの場合を上回る減量効果が確認されなかった試験もあります。
研究で特定の方法に効果があったことは、「誰でも、長く食べないほど健康になる」という意味ではありません。
また、体重や血液検査の数値が変わることと、寿命が延びることは別の話です。人での長期的な健康効果には、まだ確認が必要な点があります。
「何時間達成したか」は、健康の成績表ではありません。
時間を延ばす前に、何のために実践しているのか、自分にどのような変化があるのかを確認しましょう。
思い込み②「食べる時間を守れば、食事の中身はそれほど重要ではない」
「毎日、食べない時間を確保しているから、食事には多少気を抜いても大丈夫」
そんな安心感はありませんか？
食事時間を区切っても、必要な栄養を摂ることの代わりにはなりません。
食事回数を減らした結果、たんぱく質や野菜を摂る機会まで減っていないでしょうか。
忙しい時間に食事を詰め込み、パンや麺、お菓子だけで済ませていないでしょうか。
ファスティングを取り入れていても、食べる時間には健康的な食事の原則が当てはまります。
特に、減量が目的ではない方は、意図せず食事量が減り続けていないかにも目を向けたいところです。
「何を食べないか」と同じくらい、「何を確保して食べるか」を考えましょう。
思い込み③「インスリンや血糖値は、低くすればするほどよい」
ファスティングの話では、よくインスリンが登場します。
でも、「インスリンが出ることは悪い」「血糖値はできるだけ低く保つべき」と覚えてしまうと、話を単純にしすぎです。
インスリンは、血糖の調節などに必要なホルモンです。
ホルモンの数値を一つだけ追いかけても、健康状態の全体像は見えません。
特に、インスリン注射や一部の糖尿病薬を使っている方は、食事を抜くことで低血糖の危険が高まります。実践する場合は、事前に主治医と相談し、薬や血糖管理を含めた計画が必要です。
「血糖値に配慮すること」と、「体調が悪くても食べずに耐えること」は違います。
薬は自己判断で減らしたり、中止したりしないでください。
思い込み④「一定時間食べなければ、オートファジーで若返る」
「16時間でオートファジーのスイッチが入る」
「断食すれば、細胞が若返る」
そんな説明を見て、実践している方もいるでしょう。
オートファジーは、細胞内の成分を分解・再利用する仕組みです。
ただし、人の体で「断食開始から何時間で、どの組織の働きが、どれだけ変わるか」を一律に説明できるほど、研究は進んでいません。人での測定には難しさがあり、断食による変化を示すデータも限られています。
「決まった時間を達成すれば、若返り完了」というタイマーではないのです。
期待される仕組みと、人で確認された健康効果は分けて考える必要があります。
「若返りたいから」と、食べない時間を延ばし続ける根拠にはできません。
思い込み⑤「健康習慣なのだから、不調があっても続けるべき」
習慣になると、休むことに抵抗を感じることがあります。
「今日は早めに食べたいけれど、ここで食べたら台無し」
「ふらつくけれど、いつもの時間までは我慢しよう」
健康のためのルールが、自分の体調より優先されていませんか？
冷や汗、震え、動悸、強いふらつきなどは、「効いている証拠」と片づけず、低血糖などの可能性も含めて対応が必要です。断食の継続を優先しないでください。
また、妊娠・授乳中の方や、摂食障害のある方・既往のある方などには、自己流のファスティングは勧められません。持病や服薬がある方も、始める前に医療者への確認が必要です。
食事時間のルールを守るために、必要な食事が摂れない。
反動で食べすぎる。
疲れて仕事や運動に集中できない。
そんな状態なら、方法を見直す理由になります。
続けること自体を、目的にしないこと。
ファスティングが合わないことは、意志が弱いことでも、健康意識が低いことでもありません。
健康習慣として続けるなら、３つ確認しよう
１．何のために実践していますか？
夜食を減らしたい、食事のリズムを整えたい、体重や血糖値を管理したい。
目的によって、確認したい変化も違います。「なんとなく健康によさそう」から、一歩進んで考えてみましょう。
２．必要な食事を確保できていますか？
食事の回数だけでなく、内容と量を確認します。仕事や運動、家族との食事も含め、生活に無理がないか振り返ってください。
３．始める前と比べて、実際にどう変わりましたか？
体重だけでなく、空腹のつらさ、疲れやすさ、集中力、睡眠なども記録してみましょう。必要に応じて、健診結果や主治医の評価も確認します。
「続けているから、きっとよいはず」で終わらせないこと。
体調の記録は効果を証明するものではありませんが、自分に合う取り入れ方を考えたり、相談したりする際の手がかりになります。
「食べない時間」を増やす前に、判断できる知識を
ファスティングは、食生活を整える選択肢の一つです。
減量のために取り入れる方も、ライフスタイルとして実践する方も、誰かの時間割をそのまま自分に当てはめる前に、仕組みを知ってほしいと思っています。
ストアカでは、断食とホルモン、血糖値の関係を学ぶ講座をご用意しています。
「何時間なら健康になれる？」から、「自分には、どのような取り入れ方が適切？」へ。
これから始めたい方も、習慣にしているけれど疑問がある方も、一緒に理解を深めていきましょう。
▶ ファスティング！断食とホルモンと血糖値の関係：自分仕様で効果MAX
時計を見れば、食べなかった時間はわかります。自分に合っているかは、時計だけではわかりません。
健康のために始めた習慣だからこそ、その習慣そのものを見直す知識を身につけませんか。
NY在住の栄養学博士
いとうゆき
