【60分2回で千円】ほぐして緩めてちょっと鍛えるステップアップヨガ

毎週テーマを変えて、徐々に身体を作っていきます。
17週間のプログラムですが、興味のある回だけご参加いただいても大丈夫です(^^)/
月額制の会員さんと毎週開講しておりますので参加者がいなくても、お気軽にご参加ください。

1.　呼吸で身体をほぐしましょう （4/4）
2.　背骨、身体のゆがみを正そう （4/11）
3.　イスヨガで骨盤調整 （4/25）
4.　ほぐし＆鍛えるヨガで腰痛予防（5/2）
5． 心拍数をあげて脂肪燃焼＆血流アップ（5/9）
6.　腸活ヨガで免疫力UP！ （5/16）
7.　股関節の可動域を広げて美姿勢に（5/30）
8.　肩甲骨をほぐして、肩コリ解消！（6/6）
9.　腹筋と腹斜筋を動かしてお腹周りスッキリ（6/13）
10. 前屈を深めて柔軟性アップ （6/20）
11. 骨盤底筋を鍛えて尿漏れ防止 （6/27）
12. 陰ヨガで身体と呼吸を味わおう（7/4）
13. 体幹・コアを強化しよう （7/11）
14. 座って行う太陽礼拝・日輪拝 （7/18）
16.  自律神経を整える月礼拝 （3/21）
17.  骨粗しょう症対策ヨガトレ （3/28）

ビデオはオフにしてもらっても大丈夫です。
ご家族（パートナー、子供、ペット）とご一緒の参加もOKです！

参加者のみなさんの身体に合ったヨガを行っていきたいので、お悩みやリクエスト、質問等ありましたらメッセージをお送りください。

1,000円で1時間のレッスンを2回受けられます。
できるだけ多くの方にヨガの心地よさと知って頂きたいという思いと、習慣化継続化していただくために。
ヨガのメッカ、インド　リシケシのシバナンダアシュラム（寺院）修行の費用にさせていただきます<(_ _)>

土曜日はレッスン後に、午前の部はラフターヨガ、夜の部は瞑想会を行います。
申込時に、「瞑想会希望」「ラフターヨガ希望」と一言お書き添えください。

ラフターヨガ（笑いヨガ）については、こちらをご参照くださいませ。
https://laughteryoga.jp/newbie/about/


1.　呼吸で身体をほぐしましょう
まずは呼吸で身体をほぐしていきます。ゆったりと腹式呼吸をしながら、丁寧に身体をほぐしていくことにより、副交感神経が優位になってリラックスできます。力で身体を動かすのではなく、余分な緊張を抜いて力みのない動作ができるようになります。

2.　背骨、身体のゆがみを正そう次に、身体の中心である背骨にアプローチしていきます。背骨をねじったり、伸ばしたり、蛇動運動をしたりして、ゆがみのない身体にしていきます。

3.　イスヨガで骨盤調整
背骨が整ったら、次はイスヨガで骨盤調整です。イスの座面に座骨をしっかり立てて、座骨を感じてみます。特に、イスに座ってデスクワークをしている方は、座った時のよい姿勢をしっかり身体にインプットしていきましょう。

4.　ほぐし＆鍛えるヨガで腰痛予防
腰痛が起こる主な原因は、姿勢の悪さや筋肉の弱さにあります。
姿勢が悪ければ脊椎に余計な負担が加わります。
また、腰周辺の筋肉が弱ければ上半身の重さを支えることができません。その結果腰椎に集中して力が加わり痛みが生じます。
腰部の疲れを取るためのストレッチと腹筋・背筋を鍛えるヨガを行っていきます。


5． 心拍数をあげて体力をつけよう
この回では、体力強化、心肺強化のために、心拍数を上げる運動も行います。簡単な運動なので、日常生活にも取り入れて、一日一回は軽く息が上がる程度の運動習慣をつけましょう。

6.　腸活ヨガで免疫力UP！
免疫力を上げるには、腸へのアプローチが大切です。腸には免疫システムの60％が集まっていると言われています。腸活すると、こんないい事が！

・腸年齢が若くなって、素肌がきれいに
・便秘がなくなって、ぽっこりお腹解消
　他にもアンチエイジング効果やメンタルへ影響についても効果が期待されています。


7． 股関節の可動域を広げて美姿勢に
「股関節が固いんです。」というお悩みをよく効きます。そこで、この回では身体の中で一番大きな関節である股関節にフォーカスを当ててほぐしていきます。
股関節が柔らかくなると、下肢の血流改善 、怪我の防止 ·、運動パフォーマンスの向上 、 姿勢改善 、腰痛の軽減・予防などに効果があります。

8.　肩甲骨をほぐして、肩コリ解消！
日本人は肩コリが多いですよね。特に女性は首が細いので、首も凝っている場合が多いです。肩甲骨をほぐすのと同時に、抵抗法で首の筋肉も鍛えて、肩コリ、首のコリを解消していきましょう。

9.　腹筋と腹斜筋を動かしてお腹周りスッキリ
ぽっこりお腹やお腹周りの浮き輪にお悩みではありませんか？
腹直筋いわゆるシックスパックや腹斜筋をじわじわと鍛えていきます。
ねじりのポーズをじっくり行い、お腹周りをすっきりさせていきましょう！

10.　前屈を深めて柔軟性アップ
前屈、苦手じゃありませんか？実は私も前屈は苦手です(^^;
頭皮や身体の後ろ側をほぐして、前屈を深めていきます。
じわ～っと前屈を深めると、とてもスッキリした気持ちになれますよ(^^)/

11.　骨盤底筋を鍛えて尿漏れ防止
40歳以上の4割が経験したことがある尿漏れ。原因の一つは骨盤底筋の筋力低下です。
なかなか意識しにくい骨盤底筋群をいろいろなポーズで意識していきます。自分が一番意識しやすいポーズで継続して骨盤底筋を鍛えていけるようにしましょう。

12. 陰ヨガで身体と呼吸を味わおう
自分の身体と呼吸を十分に味わいながらゆったりとポーズを保ちます。
自律神経が整い、集中力が高まって、深いリラックス効果が期待できます。
柔軟性も高まり、血行促進やリンパの流れもよくなってきますよ(^_-)-☆

13. 体幹・コアを強化しよう
体幹とは身体の中心（コア）の部分のことです。具体的には、背中や腰回りも含めた胴体になります。体幹部分にある筋肉をトレーニングすると基礎代謝が上がって、痩せやすい身体になります。身体の軸もしっかりして姿勢がよくなりますよ！

14. 座って行う太陽礼拝・日輪拝
ヨーガ界のレジェンド、私の師匠である友永淳子先生が考案された、座って行う太陽礼拝「日輪拝」です。日本人の身体に合うように考えられています。朝起きた時、お布団の上で行いたいヴィンヤサ（呼吸に合わせた一連の動きの流れ）です。

15. 仕上げの太陽礼拝で全身運動
太陽礼拝はダイナミックに身体を動かすことにより、全身の血行促進や運動不足解消、ダイエットや浮腫みの解消に効果があります。活力を生み、元気に過ごすために、毎日でも行いたいフローです。

16. 自律神経を整える月礼拝
現代人は交感神経が優位になりがちです。左右にゆったり身体を動かす月礼拝で副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えます。太陽礼拝とは一味違った流れを楽しみましょう♬

17.  骨粗しょう症対策ヨガトレ
骨量は加齢とともに減少してきます。
骨量減少をゆるやかにしていくためにも、骨に刺激を与えていきましょう！
体幹・下肢も鍛えて、バランス力をアップし転倒予防も行っていきます(^^)/