「生理前になるとイライラしたり、気分が落ち込む」
「生理前のむくみや身体のだるさがあり辛い」
「30代以降から、疲れやすさや気分の変化が気になる」
このようなお悩みはありませんか？
女性の身体は、女性ホルモンの変化などによって、心身のコンディションが変わることがあります。
月経前に心身の不調が現れるPMS（月経前症候群）や、更年期に起こるさまざまな症状も、
その一例です。
不調が続くと、
「自分の努力が足りないのかな」
「年齢のせいだから仕方がないのかな」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、つらい不調を我慢し続ける必要はありません。
まずは自分の身体の変化を知り、生活習慣やセルフケアを見直しながら、必要に応じて専門家の力を借りていくことが大切です。
今回は、PMSや更年期と女性ホルモンの関係、日常生活で取り入れたいセルフケアについてご紹介します。
1．女性ホルモンは心と身体にどう関係しているの？
女性ホルモンには、エストロゲン、プロゲステロンなどがあります。
これらのホルモンは月経周期や妊娠に関わるだけでなく、骨や血管など、さまざまな身体の機能にも関係しています。
また、ホルモンの変動に伴って、心身に変化を感じる人もいます。
例えば、月経前には次のような症状が現れることがあります。
イライラする、気分が落ち込む
眠気や疲労感がある
頭痛や腹痛、腰痛がある
胸の張りを感じる
むくみや食欲の変化がある
※症状や程度には個人差があります。
同じ人でも、月によって調子が違うこともあります。
大切なのは、ほかの人と比較することではなく、自分の身体にどのような変化が起きているのかを知ることです。
2．PMS（月経前症候群）とは？
PMSとは、月経前に心や身体にさまざまな不調が現れ、月経が始まり2、3日で軽くなったり、
落ち着いたりすることが多い症状です。
代表的な症状には、次のようなものがあります。
身体の症状
頭痛や下腹痛、腹痛
胸の張り
むくみ
疲労感や眠気
食欲の変化
心の症状
イライラする
気分が落ち込む
不安を感じやすくなる
集中しにくくなる
こうした症状が毎月のように現れ、仕事や家事、人間関係などに影響することもあります。
PMSの原因は一つではなく、女性ホルモンの変動に対する身体や脳の反応など、複数の要因が関係すると考えられています。
そのため、「気持ちの持ちよう」だけで片づけられるものではありません。
症状が強く、日常生活に支障が出ている場合は、婦人科などの医療機関に相談してみましょう。
3．更年期にはどのような変化が起こるの？
更年期とは、一般に閉経の前後5年ずつ、合わせて約10年間を指します。
日本人の閉経年齢は平均50歳前後とされていますが、時期には個人差があります。
更年期には、卵巣の働きが変化し、エストロゲンの分泌が大きく揺らぎながら低下していきます。
その影響によって、心身にさまざまな症状が現れることがあります。
例えば、
急に顔や身体が熱くなる、汗をかく
疲れやすい、だるさを感じる
肩こりや頭痛が気になる
寝つきにくい、眠りが浅い
イライラや気分の落ち込みがある
集中しにくいと感じる
などです。
※すべての症状が女性ホルモンの変化によるものとは限りません。
ほかの病気が隠れている場合もあるため、気になる症状が続くときは医療機関で相談することが大切です。
また、更年期の症状の現れ方や程度は人それぞれです。
周囲の人と比べて「自分だけつらい」と思う必要はありません。
自分の身体の変化を受け止めながら、無理なく過ごせる方法を探していきましょう。
4．PMSや更年期の不調と向き合うセルフケア5つ
PMSや更年期の不調に対して、セルフケアだけですべてを解決できるわけではありません。
ただ、日々の生活習慣を見直すことは、自分のコンディションを把握し、健康を支えるための一歩になります。
ここでは、日常生活に取り入れやすい5つの方法をご紹介します。
① 自分の身体の変化を記録する
まずは、いつ、どのような不調が起きているのかを把握してみましょう。
例えば、次のような項目を簡単に記録します。
月経が始まった日
イライラや気分の落ち込み
頭痛やむくみ、疲労感
睡眠時間や睡眠の状態
仕事や家事への影響
スマートフォンのアプリや手帳など、自分が続けやすい方法で構いません。
記録することで、月経周期と不調の関係や、自分の調子が変化しやすいタイミングに気づけることがあります。
また、医療機関を受診するときにも、症状を伝えるための参考になります。
② 無理のない範囲で身体を動かす
身体を動かすことは、健康を維持するうえで大切な習慣の一つですが、
ホルモンバランス（自律神経）を整える上でも大切な習慣になります。
ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど、自分の体調や体力に合った運動を取り入れてみましょう。
例えば、
仕事の合間に肩や背中を動かす
余裕のある日に少し歩く
入浴後に無理のない範囲で身体を伸ばす
何か一つでもストレッチや運動をする
など、小さなことから始められます。
疲労感が強い日や体調がすぐれない日は、無理に運動する必要はありません。
血流を促すための軽めのストレッチを取り入れたり、休息も大切にしながら、
自分に合ったペースを見つけていきましょう。
③ 食事のリズムを整える
忙しい日々の中で、食事を抜いたり、食事の時間が大きくずれたりしていませんか？
食事は、身体に必要なエネルギーや栄養素を補う大切な機会です。
できる範囲で、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を取り入れることを意識してみましょう。
また、月経前に食欲が変化する人もいます。
自分の変化を把握しながら、無理な食事制限をせず、身体に必要な栄養を確保することが大切です。
特定の食品だけでPMSや更年期の症状が改善すると決めつけず、バランスのよい食生活を心がけましょう。
④ 睡眠と休息を大切にする
疲れやストレスが重なると、心身の不調をよりつらく感じることがあります。
できる範囲で、睡眠時間を確保し、身体を休める時間をつくりましょう。
例えば、
就寝前はゆったり過ごす
寝る直前までスマートフォンを見る時間を減らす
忙しい日も、短い休憩を取る
疲れが強い日は予定を調整する
など、自分に合った方法を探してみてください。
十分に休んでも疲労感が続く場合や、眠れない状態が長く続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
⑤ 自分の身体に意識を向ける時間をつくる
忙しい毎日を過ごしていると、自分の疲れや不調に気づかないまま頑張り続けてしまうことがあります。
そんなときは、ほんの数分でも、自分の身体の状態を確認する時間をつくってみましょう。
例えば、
呼吸が浅くなっていないか意識する
肩や首に力が入っていないか確認する
背中や胸まわりをゆっくり動かす
今の自分が疲れていないか振り返る
といったことです。
姿勢や身体の使い方に意識を向けることは、自分のコンディションを知るきっかけにもなります。
ただし、姿勢を整えたりストレッチをしたりすることだけで、女性ホルモンの変動やPMS、更年期の症状そのものが解消されるわけではありません。
セルフケアは、自分の身体を大切にするための選択肢の一つとして取り入れていきましょう。
5．セルフケアだけで我慢しないことも大切
PMSや更年期の不調は、生活習慣の見直しだけでは十分に改善しないこともあります。
「毎月つらいけれど、みんな我慢しているから」
「年齢的に仕方がないから」
「忙しいから、病院に行くほどではない」
そう考えて、つらさを抱え込んでいませんか？
症状が強い場合や、仕事・家事・日常生活に支障が出ている場合は、婦人科などの医療機関に相談してみましょう。
PMSや更年期の症状には、状態に応じた治療や対処法があります。
気分の落ち込みが強い場合や、これまでと違う症状が現れた場合も、一人で抱え込まず専門家に相談することが大切です。
また、急に強い痛みが出た場合などは、早めに医療機関で診てもらいましょう。
セルフケアを頑張ることと、必要なときに人の力を借りることは、どちらも自分の身体を大切にする行動です。
6．女性の健康は、日々のコンディションづくりから
私自身も、過去に月経痛やPMSなどの不調を経験し、身体の状態が仕事や日常生活に影響することを実感してきました。
その経験を通じて、自分の身体を知り、日々の生活習慣を見直すことの大切さを感じるようになりました。
健康のために何かを始めようと思っても、最初からすべてを変える必要はありません。
自分の身体の変化に気づくこと。
無理のない範囲で身体を動かすこと。
食事や睡眠、休息を大切にすること。
こうした小さな積み重ねが、自分のコンディションと向き合うきっかけになります。
私は現在、姿勢・身体・女性ホルモンの視点から、一人ひとりに合ったコンディショニングと健康習慣づくりをサポートしています。
もちろん、セルフケアですべての不調が解決するわけではありません。
だからこそ、自分でできることを取り入れながら、必要に応じて医療機関などの専門的なサポートも活用し、自分に合った方法を見つけてほしいと思っています。
7．自分の身体を知ることから始めてみませんか？
PMSや更年期の不調は、周囲からは分かりにくく、つらさを理解してもらえないと感じることもあるかもしれません。
でも、身体の変化や不調の現れ方は一人ひとり違います。
ほかの人と比べる必要はありません。
まずは自分の身体に意識を向け、できることから始めてみましょう。
「自分に合ったセルフケアを知りたい」
「姿勢や身体の使い方を見直したい」
「無理なく続けられる習慣を身につけたい」
そんな方は、姿勢や身体のコンディションを見直すことから始めてみませんか？
一人ひとりに合った方法を見つけながら、無理なく続けられる健康習慣づくりをサポートしています。
レッスンの詳細はこちらからご覧いただけます。
https://www.street-academy.com/steachers/227552
自分の身体を大切にする小さな一歩を、今日から始めてみましょう。
※この記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。
