仕事に集中しているとき、家事をしているとき、気づいたら息を止めていた。
パソコンやスマートフォンを見ているとき、呼吸が浅くなっている気がする。
そんな経験はありませんか？
呼吸は、私たちが普段ほとんど意識せずに行っている動作の一つです。
そのため、呼吸の仕方や身体の動きに意識を向ける機会は、意外と少ないかもしれません。
実は、呼吸と姿勢には関係があります。
今回は、呼吸の仕組みや姿勢との関係、日常生活でできる簡単な呼吸のセルフケアについてご紹介します。
1．呼吸をするとき、身体の中で何が起きている？
私たちは、息を吸ったり吐いたりすることで、身体に必要な酸素を取り込み、二酸化炭素を排出しています。
この呼吸を支えているのが、横隔膜や肋間筋など呼吸に関わる筋肉です。
息を吸うときには横隔膜が収縮して下がり、胸郭が広がります。
息を吐くときには、横隔膜が緩み、胸郭も元の状態に戻っていきます。
つまり、呼吸は肺だけで行われているのではなく、横隔膜や肋骨まわりなど、
身体の動きとも関係しているのです。
普段は無意識に行っている呼吸ですが、少し意識を向けてみると、息を吸ったときに胸やお腹がどのように動いているか、自分の呼吸の特徴に気づくことができます。
まずは、呼吸を無理に変えようとせず、普段の自分の呼吸を観察することから始めてみましょう。
2．姿勢が呼吸に関係するのはなぜ？
呼吸と姿勢には、どのような関係があるのでしょうか？
ポイントの一つは、胸郭の動きです。
胸郭とは、肋骨や胸骨、胸椎などで構成される、胸まわりの骨格のことです。
呼吸をするときには、この胸郭が動きます。
例えば、背中を大きく丸めた姿勢や、身体を強く縮めた姿勢では、胸まわりの動きが制限されることがあります。
一方で、身体を無理なく起こし、胸まわりを動かしやすい状態にすると、呼吸に伴う胸郭の動きを感じやすくなる場合があります。
私がまさにこのタイプでした。
いつも姿勢が悪く呼吸が浅い、逆に姿勢を整えてから呼吸が深くなり、
今ではパソコン作業に集中していたあとなど、呼吸が浅くなっている時にはすぐに
気付く様に変化しました。
ただ、姿勢が悪いから必ず呼吸が浅くなるというわけではありません。
呼吸の状態には、身体活動や緊張、体調など、さまざまな要素も関係しています。
大切なのは、特定の姿勢を無理に維持することではなく、呼吸に合わせて身体が自然に動ける状態を意識することです。
3．あなたの呼吸はどんなタイプ？まずは観察してみよう
ここで、普段の呼吸を少し観察してみましょう。
椅子に座っているときや、仕事の合間などに、次のポイントを確認してみてください。
・息を吸うとき、胸やお腹はどのように動いている？
・呼吸をするとき、肩に力が入っていない？
・仕事に集中しているとき、息を止めていない？
・息を吐くとき、力を入れずに自然に力を抜けている？
呼吸の仕方には個人差があります。
胸が動くことも、お腹が動くことも、自然な呼吸の中で見られる反応です。
どちらか一方だけが正しいと考える必要はありません。
また、呼吸のたびに肩が少し動くこともあります。
大切なのは、見た目だけで良し悪しを判断することではなく、呼吸が苦しくないか、余計な力が入りすぎていないか、自分の状態に気づくことです。
4．日常生活でできる呼吸のセルフケア
呼吸を意識するために、特別な道具や難しいトレーニングは必要ありません。
まずは、短い時間でできる方法を試してみましょう。
① 胸まわりの動きを感じながら呼吸する
椅子に座り、足裏を床につけます。
背筋を無理に伸ばそうとせず、身体が楽に感じる位置を探しましょう。
その状態で、いつもどおりに呼吸をします。
息を吸ったとき、胸まわりがどのように動くか。
息を吐いたとき、身体の力がどのように抜けていくか。
そんな小さな変化に意識を向けてみてください。
大きく息を吸おうと頑張る必要はありません。自然な呼吸を続けることがポイントです。
② 肋骨に手を添えてみる
両手を開き肋骨の左右に軽く添えます。
そのまま自然に呼吸をしてみましょう。
息を吸ったときに、肋骨が左右、もしくは縦に動くような感覚があるか。
息を吐いたときに、どのように戻っていくか。
手を添えることで、呼吸に伴う身体の動きを感じやすくなることがあります。
また、肋骨の動きが良くなることで呼吸はしやすくなります。
今日、呼吸浅いな、と思ったらほんの少しでもいいです、
肋骨をそっと包んで呼吸をしてみましょう。
③ 仕事の合間に呼吸を確認する
パソコン作業やスマートフォンの操作に集中していると、身体に力が入っていることに気づきにくい場合があります。
そんなときは、一度画面から目を離して、自然に呼吸ができているか確認してみましょう。
肩やあごに余計な力が入っていたら、無理のない範囲で緩めてみます。
そのまま、いつもどおりに息を吸って吐くだけで大丈夫です。
呼吸を整えようと頑張るのではなく、自分の状態を確認する時間として取り入れてみてください。
5．呼吸を通して、自分の身体に目を向けよう
呼吸は、毎日無意識に繰り返している動作です。
だからこそ、あえて意識を向けてみることで、自分の身体の状態に気づくきっかけになります。
胸まわりは自然に動いているか。
身体に余計な力が入っていないか。
仕事に集中しているとき、呼吸を止めていないか。
こうした小さな気づきが、日々のコンディションを見直す第一歩になります。
呼吸と姿勢の関係を知ることは、身体の動きや使い方を理解することにもつながります。
ただし、呼吸だけですべての不調を解決できるわけではありません。
睡眠や運動、日々の過ごし方なども含めて、自分の身体を総合的に見ていくことが大切です。
まずは、忙しい毎日の中で、ほんの少しだけ呼吸に意識を向ける時間をつくってみませんか？
自分の身体を知ることから、無理のないコンディショニングを始めていきましょう。
姿勢から整える身体づくりを始めてみませんか？
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そんな方に向けて、姿勢や身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。
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