無痛分娩後のための骨盤調整ヨガ❤️助産師が教えるやさしい産後ケア

この講座は
「無痛分娩後のママが、安心して自分の体と向き合う時間を持つ」
ことを目的に、1時間という短すぎず長すぎない
無理のない構成にしています。

赤ちゃんのお世話の合間を縫って参加される方が多いため
途中退席・カメラオフも大歓迎。

講座の初めにその旨をお伝えし、プレッシャーを感じることなく
ゆったりとご参加いただける雰囲気づくりを大切にしています。

【1. ご挨拶・チェックイン（約5〜10分）】

まずは「こんにちは」と、画面越しでもつながる
安心の時間から始まります。

・講師の自己紹介（助産師としての経験／この講座に込めた思い）
・参加者への軽いご挨拶（お名前・赤ちゃんの月齢だけなど、差し支えなければ）
・その日の体調や気分を簡単に確認（チャットでもOK）
・「今日は赤ちゃんが泣いても大丈夫」「途中で抜けてもOK」
などのリマインド

この時間を通して、受講者が「自分だけじゃない」
と感じられる安心感を大切にしています。
ヨガの効果は、体を動かすだけでなく「安全な空間だ」
と感じられることでも高まります。

【2. 骨盤の状態を知るミニレクチャー（約10分）】

ヨガに入る前に、産後の骨盤と体の変化について
簡単に解説します。

特に無痛分娩後の体は、「目に見えない影響」が
起こりやすいのが特徴です。

・無痛分娩で陣痛をコントロールできたからこそ生じる
「いきみのズレ」
・骨盤底筋が使われにくくなる仕組み
・痛みがないからこそ「気づかないうちに無理してしまう」ケース
・リラキシン（ホルモン）の影響で関節が緩みやすく
姿勢が崩れやすい

こうした説明を、難しい言葉を使わず
日常の感覚に寄せて分かりやすくお話しします。
身体の状態を知ってから動くことで、「なぜこのヨガが必要なのか」
が腑に落ち、効果の実感も高まります。

【3. やさしい骨盤調整ヨガ（約30分）】

本編となるヨガの時間です。以下のような構成で、
深い呼吸とともに体を動かしていきます。

① 呼吸と骨盤底筋をつなぐワーク
・仰向けまたは楽な姿勢で
　骨盤底筋を感じながら呼吸を整えます
・出産後に弱りがちな骨盤の奥の筋肉を
　やさしく目覚めさせるワークです

② 骨盤周囲のゆがみを整えるストレッチ
・内もも、股関節周り、お尻など、骨盤に関わる筋肉にアプローチ
・筋肉をゆるめ、左右のバランスを感じながら動いていきます

③ 体幹を育てるやさしい筋力ワーク
・腰やお腹の深部の筋肉を使い、支える力を
　少しずつ取り戻します
・「筋トレ」とは違い、呼吸を合わせながら行う
　産後に最適なやさしい動きです

④ 全身の緊張を解くリラクゼーション
・最後は仰向けや横向きでお休みのポーズ（シャヴァーサナ）
・日常ではなかなか味わえない「ただ休む」ことを
　自分に許す時間です

※途中で赤ちゃんのお世話や授乳が必要な場合は
　無理せず抜けてくださいね。
　動きはすべてガイド付きなので、見逃しても大丈夫です。

【4. ふりかえり・質問タイム（約10分）】

最後に、体を動かしたあとの「今の感覚」を
言葉にしていただきます（チャット参加も歓迎です）。

・「体がポカポカしてきた」
・「呼吸が深くなった気がする」
・「思ったより骨盤が不安定だと気づいた」など

気づきをシェアすることで、心にもじんわりと変化が起こります。
また、ご希望の方には、骨盤調整のセルフケアや
日常でできる簡単な姿勢のコツなどもお伝えします。

【対象となる方】

この講座は、以下のような方を対象にしています。

☑ 無痛分娩を経験したママで、自分の体の変化に不安を感じている
☑ 尿もれ・恥骨痛・腰のぐらつきなどの違和感がある
☑ 骨盤ケアをしたいが、激しい運動や専門的な知識には不安がある
☑ 忙しい毎日の中で、自分の心と体を整える「自分時間」が欲しい
☑ 赤ちゃんと一緒に過ごしながら、気軽に参加したい

産後1ヶ月健診で医師からの運動許可が出ていれば
どなたでもご参加いただけます。
産後半年以上たっていても、「なんとなく気になる」
「今からでも間に合うかな？」という方も
どうぞご参加ください。

【おわりに】

ママが自分を大切にする時間は、決してわがままではありません。
それは「明日また笑って子どもに向き合える力」を育てる
かけがえのない時間です。

このクラスは、頑張るあなたが、少しだけ立ち止まり
自分を見つめ直すための場所です。
知識や技術だけでなく、安心とあたたかさを
感じていただけるよう、心を込めてお届けします。

あなたのご参加を、心からお待ちしています。

この講座は、無痛分娩を経験された方の
「産後の見えにくい不調や違和感」に寄り添うヨガクラスです。
出産直後は赤ちゃんのお世話に追われ、自分の体はつい
後回しになりがち。でも実は、痛みが少ないお産ほど
「体のダメージに気づきにくい」という特性があります。

●無痛分娩後、骨盤のぐらつき・尿もれ・姿勢の崩れなどを感じている
●育児や家事で疲れがたまり、自分の体に目を向ける余裕がない
●産後1ヶ月健診は問題なかったけれど、なんとなく不調が続いている
●骨盤調整に興味があるけど、何から始めたらいいか分からない
●助産師など専門家の安心感のある指導で、体をケアしたい

そんな方に、ぴったりの内容です。

レッスンはオンラインで行うため、お子さんと一緒に
ご自宅から気軽に参加できます。
赤ちゃんのお世話による途中退席・カメラオフも
もちろんOKです。難しいポーズは行わず
初めての方にも安心して取り組めるやさしいヨガです。

【講師プロフィール】

助産師・ヨガ講師として、
これまで1,000組以上の母子に関わってきました。

病院・クリニック・地域での育児相談
ヨガインストラクターなどの経験を生かし

「ママ自身が自分を大切にできる時間」
をつくるお手伝いをしています。
とくに無痛分娩後の体調変化について
見落とされがちな点を分かりやすくお伝えしながら
心と体をゆるめるヨガをお届けします。

頑張るママが、「私のための時間」を安心して
過ごせる場として、この講座を開いています。

初めての方も大歓迎です。
ご参加を心よりお待ちしています。

この講座は、「無理なく」「安心して」「今のあなたのままで」
ご参加いただけることを大切にしています。
以下の点をご確認いただき、リラックスしてご参加ください。

● 赤ちゃんが泣いても大丈夫です
赤ちゃんのお世話をしながらのご参加、大歓迎です。
授乳・おむつ替え・抱っこなど、必要なタイミングで
自由に中座していただいて構いません。

カメラ・マイクのオンオフはご自身で自由に調整できます。
講師自身も助産師ですので、育児中の状況には十分理解があります。
安心してご参加ください。

● 動きやすい服装でどうぞ
ヨガウェアでなくてもOKです。
締め付けのない動きやすい服装（Tシャツとスウェットなど）
でご参加ください。床に仰向けや横向きになることもあるため
スカートよりもパンツスタイルがおすすめです。

● ヨガマット、もしくはバスタオルを敷いて
畳・フローリングどちらでも構いませんが、体が冷えないよう
ヨガマットまたは大きめのバスタオルなどを敷いていただくと
快適です。必要であれば、クッションやブランケットなども
ご準備ください。

● 飲み物や授乳グッズもお手元に
リラックスした状態で過ごせるよう、お茶やお水などの
飲み物もそばに置いておきましょう。
赤ちゃんの授乳や抱っこに必要なグッズも
すぐ手に取れる場所にあると安心です。

● カメラオフでも参加OK
「今日は顔を出す余裕がない…」という日でも大丈夫。
カメラオフでの参加も可能です。音声での参加が難しい場合は
チャット機能でのやりとりも歓迎です。

● 産後の体調が安定してからご参加ください
医師からの運動許可が出ていない場合や
発熱・めまい・強い腹痛などの症状がある場合は
無理をせず体調が整ってからご参加ください。
産後1ヶ月健診後であれば多くの方が参加可能ですが
不安な方はかかりつけ医にご相談のうえご参加いただくと安心です。

● 途中参加・途中退出もOKです
赤ちゃんの様子やご家庭の事情に合わせて
途中参加・途中退出も自由です。短時間でも
「自分のための時間」を持つことが、産後のケアにつながります。

【ご不安がある方へ】

初めてのオンラインヨガ、産後の体調への不安
赤ちゃんの様子…どんな小さなことでもご心配があれば
お気軽にご相談ください。事前メッセージ機能を通して
ご質問やご要望を受け付けております。

「ママになったけど、私も私を大事にしたい」
そんな気持ちを大切にできる講座です。
あなたらしいペースで、ご参加くださいね。