【自分はダメだと責めてしまう】自己肯定感と望む未来を考える個別講座

こんなことを学びます
🍀 「自分はダメだ」と、自分を責めてしまうあなたへ

「親から『そんなこともできないの』と言われた言葉が、今も心に残っている」

「人から否定された経験があり、自分の判断に自信が持てない」

「職場で強く責められてから、『また怒られるかもしれない』と不安になる」

「失敗すると、いつまでも思い出して落ち込む」

「人と比べて、自分には価値がないように感じる」

「前向きになれず、そんな自分をまた責めてしまう」

このような思いを、一人で抱えていませんか。

この講座では、公認心理師が話したいことを丁寧に伺い、今の気持ちや状況を一緒に整理します。

これまでの歩みを大切にしながら、自分にやさしく接する方法と、望む未来につながる一歩を考える、60分・１対１のオンライン個別講座です。

ご希望に応じて、具体的な出来事を一つ取り上げ、考えや気持ちのつながりを整理します。自分にかけたい言葉や、日常で取り入れたい工夫を、一緒に見つけていきましょう。

🌿 自分を責める気持ちには、さまざまな背景があります

家庭や親しい人との関係で傷ついた経験、いじめ、職場での暴言やハラスメントなどが、自分への見方に影響している場合があります。

「自分はダメだ」という思いを、本人の性格や努力不足だけで捉えることはしません。原因を決めつけず、一人ひとりの経験や状況を大切にします。

🌿 この講座で一緒に学び、考えること

① 話したいことを話し、気持ちを整理する

「何から話せばよいか分からない」

「いろいろな思いが重なって、うまく説明できない」

そのような状態でも大丈夫です。最近気になった出来事や、繰り返し浮かぶ言葉など、今、話したいことからお聴きします。

悲しさ、悔しさ、怒り、不安、寂しさなど、ご自身でも整理しきれていない気持ちを、一緒に確かめます。

すぐに原因や解決方法を決めず、何がつらく、何を大切にしたいのかを伺います。

② これまで過ごしてきた、自分の歩みに目を向ける

つらい経験を振り返り、「あのとき、もっと違う対応ができたのでは」と考えることがあるかもしれません。

当時の状況や、実際に選べたことにも目を向けます。

どのように自分を守り、日々を過ごしてきたのか。頼れるものが少ない中で、どのような工夫をしてきたのか。

ご本人も見過ごしていた努力や歩みを、一緒に確かめていきます。

今だから分かることだけで、当時の自分を評価する必要はありません。つらい経験を無理に肯定したり、「経験したから強くなれた」と意味づけたりする必要もありません。

③ 自分を苦しめる考えに気づき、見方を広げる

「すべて自分が悪い」

「一度失敗したら、もう駄目だ」

「相手に認めてもらえなければ、自分には価値がない」

こうした考えが浮かぶ場面を、具体的な出来事とともに整理します。

必要に応じて、認知行動療法（CBT）の考え方を参考にしながら、次のことを分けて振り返ります。

・実際に起きたこと
・そのときに浮かんだ考え
・感じた気持ち
・その後の行動
・緊張や動悸など、身体の反応

例えば、相手から強く言われ、「自分はダメだ」と考え、不安になり、相手を避けたり黙り込んだりすることがあるかもしれません。

考え、感情、行動、身体の反応が、どのように影響し合っているかを、ご自身の経験に照らして理解します。

そのうえで、事実と推測を区別し、自分だけに責任があるのか、その場の状況や相手の言動をどう捉えられるかを考えます。

無理に前向きな考えに変えず、状況に合う柔軟な見方や、負担を減らす行動を探します。

実際の暴力や嫌がらせ、不適切な扱いを、ご自身の考え方の問題に置き換えることはありません。

④ 「今ここ」の自分に必要なことを考える

過去の出来事そのものは変えられなくても、今の自分への接し方や、これからの選択を考えることはできます。

今の気持ちや体調に目を向け、必要としていることを確かめます。

・少し休む時間が必要なのか
・負担になっている関係から距離を置きたいのか
・安心して話せる人がいるか
・どのような支援があると助かるのか

ご自身の力に加え、人や環境の支えも確認します。

これは、困難から回復していく力「レジリエンス」を支える視点でもあります。一人で耐え続けることを求めるものではありません。

🌿 体と呼吸に目を向ける短い練習〈約５分〉

ご希望や体調に合わせて、腕をゆったり振る「スワイショウ」と、無理のない呼吸の練習を取り入れます。

一緒に体を動かしながら、今の体の感覚を確かめます。説明、実践、終わった後の感覚の確認を含めて約５分です。

動く時間や範囲は体調に合わせて調整します。呼吸を無理に深くしたり、落ち着こうと頑張ったりする必要はありません。

参加はご自身で選べます。途中で休むことや、練習をせずに過ごすこともできます。

⑤ 自分への言葉と、望む未来につながる一歩を選ぶ

整理したことをもとに、自分を責める言葉が浮かんだとき、どのような言葉を自分にかけられそうかを考えます。

例えば、

「今は傷ついていて、休む時間が必要なのかもしれない」

「うまくいかなかったことと、自分の価値は分けて考えてみたい」

「一人で抱えず、誰かに相談してもいい」

これらをそのまま使う必要はありません。ご自身が納得できる言葉に、一緒に整えます。無理に自分を褒めたり、前向きに言い換えたりすることも求めません。

さらに、

「どんな毎日なら、少し安心して過ごせそうだろう」

「どのような人間関係を大切にしたいのだろう」

「これから、自分のために何を選びたいのだろう」

と、ご自身の希望や価値観に目を向けます。

未来が思い浮かばないときは、「今より少し楽に過ごせるとしたら」というところから考えられます。

休む、相談する、好きなことに時間を使うなど、今の自分に合う一歩を探します。

最後に、思い出したい言葉、自分をいたわる方法、選んでみたい一歩を確認します。必要なことは、ご自身のメモに残していただけます。

実際に試すかどうかや、そのタイミングも、ご自身で決められます。持ち帰って考えることや、選び直すことも大切にします。

🍀 話したくないことは、話さなくて大丈夫です

話す内容も深さも、ご自身で選べます。過去のつらい経験を詳しく説明する必要はありません。

途中で話を止めたり、話題を変えたり、今の困りごとを中心に進めたりすることもできます。

「何を話したいか分からない」

「まずは、今の気持ちを聴いてほしい」

という参加でも大丈夫です。

ご希望や状況に合わせて、重点や時間配分を調整します。体と呼吸の練習も60分に含まれ、すべてを順番どおりに扱うものではありません。

まず１回、今の気持ちや状況を整理するためのご参加も歓迎します。

🌸 この講座で目指すこと

・これまでの歩みを大切にし、自己理解を深める
・自分を責める考えに気づき、自分への接し方の選択肢を増やす
・今の自分に必要な支えと、望む未来につながる一歩を考える

一度の受講で、自信を持つことや、前向きになることを急ぐ必要はありません。

🍀 これまでのあなたを大切に。自分に少しやさしく、心に余裕を持って過ごせる毎日を、一緒に考えていきましょう。

※本講座は医療機関での診断・治療に代わるものではありません。通院中の方は主治医の治療方針を優先してください。安全を保つことが難しい場合や緊急時は、受講を待たず、医療機関などへの相談を優先してください。